細々と自重トレーニング歴も3年目になりました。
この記事では
私が実際に取り入れて
腹筋に変化を感じたことをご紹介します。
あなたは、理想の体型を目指して
筋トレを頑張っていますか？
私の筋トレテーマは
「ぱっと見の外見では分からないけど、よく見ると鍛えている」です。
フワッとしていますが
服を着てパツパツではないけど
筋肉の凹凸ははっきりしているイメージです。
目指す身体のイメージが近い方は是非、最後までご覧ください。
腹筋のみ鍛えて効果はあるのか
腹筋のみの筋トレも効果はあります。
ただ
理想は「身体全体」を鍛えることです。
腹筋が鍛えられていると
筋肉が大きいというより
「割れている」という表現がされるように
見た目にはっきりと出ますよね。
筋トレをしていない人から見ても
鍛えられているとわかる部位ではないでしょうか。
先述通り
身体をバランスよく鍛えることはとても重要です。
鍛えるなら大きな筋肉からと耳にしませんか。
部位で言うと
「太もも」「胸」「お尻」とかです。
なぜかというと
これらはそもそも筋肉量が多い部位です。
筋肉量が多いということは
血液の流れも多く
筋トレで痛んだ筋繊維が強化されて強くなる
いわゆる「筋肥大」が起きやすいのです。
筋肥大が起これば、血流をよくして
「回復」を促すために血管も太くなります。
これは身体全体の血液循環の強化に繋がり
筋トレ効果も飛躍します。
そのため、まずは
大きな筋肉を鍛えることが推奨されています。
理想的な筋トレは
「大きな筋肉」から「細かい部位」に
広げていくです。
ただ、お伝えしたいことは
・「腹筋」は臓器が集まるお腹の筋肉ということ
腹筋の下にはたくさんの臓器があります。
臓器周りはたくさんの血液が流れています。
そうです、そもそも血液の流れが強くあり
筋肥大を狙える環境が整っているのです。
腹筋のみを鍛えても十分に筋肥大、見た目の変化を感じられます。
誰もが見ても分かるような
腹筋の凹凸を目指そう！
腹筋に最大限の筋肥大「アブローラー」
腹筋に最大限の筋肥大「アブローラー」
これから初めて筋トレをしようと考えている方は
こちらの記事を参考にしてください。
見た目の変化に繋がる
「筋トレ方法と食事管理」について書いています。
それでは
腹筋の「筋肥大」を最大限に引き上げてくれる
「アブローラー」についてです。
「膝コロ」でイメージは伝わるでしょうか。
小さな車輪型の器具を手に持ち
床上で前方に転がしながら
腹筋で耐える腹筋の伸縮運動です。
通常は、立った姿勢から
床にうつ伏せになるくらい
腹筋の伸縮運動を狙った
「立ちコロ」が主流でした。
しかし、あまりに高負荷のため
筋トレ初心者では出来ない声が続出しました。
そして、膝をついて負荷を軽減した
「膝コロ」が主流になりました。
負荷を軽減してもなお、大きな効果が期待できます。
アブローラーの頻度と使い方
頻度
筋肉痛がなければ毎日行って大丈夫です。
そして、行う回数は「限界」までです。
「限界」まで出来たら筋トレは終了です。
「毎日〇回を〇セット」は体力が持つように
無意識に力加減の配分してしまうので
「筋肥大」に必要な追い込みができません。
初めての「アブローラー」なら
翌日には必ず筋肉痛が起こります。
筋肉痛がある場合は
筋トレは控え「回復」に努めましょう。
高負荷な筋トレ種目なので
最も体力のある1番最初に行いましょう。
初めは「膝コロ」で様子を見てみましょう。
「膝コロ」でも辛い人は必ずいます。
上記の記事でも書いていますが
筋トレは「回数」ではなく
「限界」を意識してください。
アブローラーに関しては
たった1回しか出来なくても
それが「限界」なら
それでいいのです。
出来なかったらその日は０回でいいのです。
アブローラーが数回できないうちは
腹筋に刺激が入らないので
一般的な腹筋を取り入れてください。
もちろん「限界」までです。
使い方
「膝コロ」をされる方は膝にクッションを挟みましょう。
負荷云々より膝が痛くて続かない方が多いです。
最初は腕や肩も筋肉痛になります。
使い慣れていないゆえに
筋肉のこわばりや腕で支えるので
腹筋以外にも刺激は少なからず入っています。
「腹筋で往復する」ことを意識してください。
アブローラーは腹筋を狙った器具です。
背中を丸めて腹筋の伸縮を感じ、背中側に引っ張るイメージです。
背中がそっていたり
足とお尻で引いている(猫のポーズのような姿勢)場合は
驚くほど効果はありません。
そして腰を痛めます。(痛めた経験あり)
まとめ
・アブローラーは腹筋種目の中でもトップクラスの高負荷を期待できる
・回数よりも限界を意識
・最初は膝コロから
・背中を丸める(最大限の効果を)
・腰をそらない 足とお尻で引かない(腰痛めないで！)
腹筋の筋肥大は
負荷や時短要素含めて
「アブローラー」が最も効果的です。
慣れるまで刺激の入れ方は難しいですが
筋肉痛などを超えて身体で覚えます。
かっこいい腹筋目指して頑張りましょう。
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