自重トレーニングを開始してから
３年が経過しました。
身体を絞りつつ
筋肥大を目指したトレーニングを
意識していましたが
たくさん壁にぶつかってきました。
がむしゃらに筋トレを行ったり
たんぱく質たんぱく質、と
プロテインを飲みあさったりしました。
この記事では
身体の見た目を変えるために
効果的だった「筋トレのやり方」と
盲点であり
最も重要だと気づいた
「食事管理」について書いています。
・筋トレ、特に「腹筋」を鍛えたい
・筋トレをしても見た目に変化がない
・何から始めたらいいのかわからない
・もしかして「食事管理」って大事かも
と気付いた筆者よりも勘の鋭い方
これらが当てはまる方には
筋トレに対して良い方向に転ぶ
きっかけになるかもしれません。
自重トレーニング3年目に気づいたこと
私が自重トレーニング3年目に気づいたこと
2019年8月
右:自重トレーニング開始
2020年8月
中央:とにかく筋トレ
2021年8月
左:適した強度の筋トレ＋無理のない食事管理
当時、動画サイトでは
「毎日自宅で〇分〇種目で腹筋を割る！」
というような
筋トレ動画がアップされていました。
しかも
1週間で変化もわかるなんていう内容でした。
腹筋は自宅で出来るのがメリットのため
私もこういう動画をよく参考にしていました。
しかし、1か月しても何ら変化がない。
どうして？
こんなに回数をこなしているのにと。
★調べる→実践で気づいたこと
・筋肥大には3か月は欲しい
基本的に
他人が見ても分かるような
身体の変化には約3か月
ぐらいはかかります。
脂肪がある程度落ち
筋肉が発達しているのが
人の目から見ても分かるレベルです。
自分自身であれば
約１か月継続すれば
スッキリしてきた
変わってきた
と認識できます。
筋肥大よりも脂肪燃焼による
「痩せた」状態を確認できる
段階が多いです。
全くの初心者でも
ポイントを押さえている人は
進歩が段違いで早いですが
筋肉は短期間ではなく
じっくり育てたいですね。
・超回復
筋トレは基本
筋肉に負荷をかけて
筋繊維を傷つけ
休ませることで
傷の修復をします。
すると
与えられた負荷に
耐えられるように
今までよりも強くなろうと
筋繊維が強化されて発達する
という流れです。
これを超回復といい
休息が超重要ポイントとなります。
腹筋は臓器に近く
血の流れが良い場所なので
回復も比較的に早いです。
なので
毎日筋トレをしても
良い部位ではありますが
筋肉痛がひどい時は
毎日にこだわらずに
しっかり休息しましょう。
・筋トレの強度
いろいろ試した結果
自分に合ったやり方をご紹介します。
それは
「回数・セット数・秒数・種目数」に
とらわれないことです。
ただ「やる時は限界までやる！」です。
慣れるまでは1つの動きでいいので
「限界」までやりましょう。
やり込むことが大事ですが
いろいろな種類をやり込むのは
ストイック過ぎます。
マンネリ化してきた頃には
腹筋の土台ができているでしょう。
腹筋の上部・下部・側面
それぞれアプローチできるので
理想の腹筋を目指して
種目変更・追加で
ステップアップしましょう。
食事失敗編
食事失敗編
本当に盲点でした。
食事が大事なことは
薄々気づいていたのですが
食事を見直して実践していた
ことと言えば
「たんぱく質を摂る」
ただこればかりでした。
筋トレをして
いつもの食事に
鶏肉や卵、プロテインを
追加していました。
なのに
筋肥大している実感が
ありませんでした。
確かにお腹の奥の方に
筋肉がある気がするけど
見た目の変化が
感じられませんでした。
食事改善編
食事改善編
・食べ過ぎ
食べる量と消費量のバランスを
気にかけてみましょう。
身体は消化しきれない分は
緊急用の燃料として蓄えます。
それが脂肪です。
満腹にならないように意識しましょう。
(私は毎回満腹まで食べていました。
控えるようになると身体の変化が早かったです。)
・圧倒的に脂質が多い
身体の見た目を左右するのは
主に脂質です。
特に腹筋は脂肪で
あっという間に隠れてしまいます。
逆を言えば
脂質を制すると腹筋が見える最短コースです。
たんぱく質を摂れていない方は
頑張って摂取しましょう。
しっかり摂取しているのに
変化を感じない方は
脂質を見直し
余分なものを控える
ところから始めましょう。
・炭水化物を敵と勘違い
筋トレといえば
食事内容をたんぱく質に全振りし
炭水化物と脂質を
限界まで落とすイメージがありませんか。
それは
ボディビルやフィジークといった
筋肉を美しく魅せる競技に
参加される方が
大会当日までに行う
最後の仕上げ段階の話です。
競技者自身も身体には
負担のあることだと
認識しているレベルです。
日常生活に取り入れるのは控えましょう。
身体の見た目に大きく関わる
脂質でさえ身体には必要な栄養素です。
炭水化物は身体を動かす
エネルギーの源であり筋肥大
にも大きく関わっています。
筋トレ後も積極的に取り入れましょう。
まとめ
まとめ
・腹筋を鍛えるのなら、１種目でいいから「限界」までする
・休息が大事、超回復で筋肉を強化する
・満腹は避ける
たんぱく質＞炭水化物＞脂質
たんぱく質を意識して摂取し
炭水化物も摂る。
それらの食品に脂質が含まれている。
これぐらいのゆるい感覚でいいので
日々の基盤にできたらいいですね。
食事制限を制した「強者」は腹筋特化記事もご覧ください↓
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